最も効果的な減量運動は何ですか

自宅で毎日20分間減量するための簡単な運動ルーチン。効果的な減量と効果的な身体活動による問題領域の解決。

フェアセックスのすべての代表者が、自然が彼女に惜しみなく報酬を与えた彫りの深い姿を自慢できるわけではありません。ほとんどの女性と女の子は魅惑的な形を実現するために自分の体に一生懸命努力しなければなりません。残念ながら、すべての人が、さまざまな状況により、トレーニングのために定期的にフィットネスクラブに行く余裕はありません。しかし、効果的に体重を減らし、筋肉を引き締め、結果を長期間統合するために、自宅でトレーニングすることができます。自宅で減量するための簡単なエクササイズセットを提供します。これは間違いなく、問題のある領域の脂肪沈着物を取り除き、全体的な健康を改善するのに役立ちます。

減量と筋肉コルセットの強化のための演習

減量のための運動

短時間で良い結果を得るには、減量するための包括的なアプローチが必要です。運動だけでなく、食事の見直しも必要です。ファーストフード、プレミアム小麦粉、砂糖を含む食品、ソーダ、脂肪、揚げ物、塩辛い食品は避けてください。より多くのタンパク質を食べて、1日あたり少なくとも2リットルの純水または緑茶を飲むようにしてください。

平らな胃と細い腰の練習

多くの女性は、腹部と側面の脂肪沈着の問題に直面しています。これらの減量運動​​は効果的で簡単に取り除くことができます。

ヒップとお尻の痩身用コンプレックス

腰とお尻の体重を減らすために必要なエクササイズについては、後で詳しく説明します。このコンプレックスを定期的に実行すると、3〜4週間後に最初の結果を評価できるようになります。

毎日提案されている複合施設に従い、軽食に従い、さらに移動すると、1か月で体重計が5〜9キログラム減ります。

毎年春に私たちは太りすぎと戦い始めます。コースには、「ダイエットアンドティアー」という厳しいダイエットとトレーニングがあります。奇跡の薬に頼る人さえいます。しかし、赤ん坊でさえ、嫌われているキログラムとの戦いにおいて素早い減量のための身体運動が大きな役割を果たすことを知っています。

定期的にスポーツクラブに参加できる場合に最適です。残念ながら、多くの人には十分な時間/お金/忍耐力がありません。自宅でのトレーニングは素晴らしい結果をもたらします。
最適な(医師推奨)トレーニング期間は20〜30分です。

次の一連の運動を試して、素晴らしい結果で友達を驚かせましょう。

ウォームアップとエクササイズで素早い減量

すべてのワークアウトはウォームアップから開始する必要があります。筋肉や関節を温める必要があります。これにより、さまざまな重症度の捻挫や怪我からあなたを守ります。

ウォームアップと痩身エクササイズ

では、ここにいきます。まず、熱くなるまで手のひらを強くこすります。それらを使用して、顔、耳、首を温めます。次に、各関節を両方向に回転させます。

肩と腕を暖めます。肩を前に数回回してから後ろに回して、円形の動きをします。手はまっすぐで、手のひらは床に平行で、反対方向を向きます(ペンギンを描いているように)。次に、肘で、そしてその後ろで-拳を使って、さまざまな方向にねじります。

背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。下半身を動かさずに、反対方向に曲がります。頭は常に自分の前を向きます。25回繰り返します。

次に、体で円運動をします。各方向に10回転。脚はまだ動かない。

自宅ですばやく減量するための一連のエクササイズ

お尻を細くする練習

足を肩よりも少し広くして、膝で曲げます(直角で最も効果的)。できるだけ長くこの位置に立ってください。

スクワットエクササイズ

2〜3セットの25〜35担当者を行います。スクワット中は、膝が足の真上になるようにします。

ジャンプ演習

しゃがむ。この位置から、可能な限り高い高さにジャンプして、開始点に戻ります。20回繰り返します。

はさみの演習

脚をまっすぐ上に向け、手を腰に下に向けて仰向けになります。足を組んで、できるだけ広げます。たった10名。

細い脚の運動

腕を前に伸ばして膝をつきます。速いペースで各グルートに座り、バランスをとるために体を傾けます。20-30回繰り返します。

ハーフライン演習

半身運動

足を肩よりも少し広くして、つま先を反対方向に向けます。可能な限り長く下にとどまり、ゆっくりとスクワットを半分ずつ行います。同じ速度で開始位置に戻ります。2セットで20回担当します。

演習「Swing Leg」

横になって。下肢を曲げます。大腿で、最大振幅でスムーズなリフトを行います。20回振ります。反対方向に繰り返します。

腹部運動

両手を頭の後ろから下に向け、足をまっすぐにして横になります。膝を胸に引き、肩を持ち上げて床から頭を下げ、膝に向かって引きます。元の位置に戻します。2セット20回行います。

斜めツイストエクササイズ

仰向けになって、膝を曲げます。手を頭の後ろに置きます。肘を反対側の膝に向かって伸ばします。20回繰り返します。今反対側から。

下押し演習

仰向けに寝たまま、まっすぐ足を床に対して45度の角度で伸ばし、できるだけ多く持ちます。10セットしてください。

すべての腹筋を鍛える運動

開始位置は同じです。両サイドに手を置き、手のひらを床に置きます。脚をまっすぐに伸ばします。ゆっくりと足を下に下げ、上に戻し、左と右に交互に下げます。全方向に12回繰り返します。

ハーフブリッジ演習

仰向けに寝てください。膝で曲げた脚を床に置き、腕を身体に沿って伸ばします。骨盤をできるだけ高く上げ、下げます。移動を20〜30回実行します。

バックエクササイズ

仰向けになって、腕と脚を床に垂直に置きます。床から太ももと肩甲骨を交互に引き剥がし、まるでそれらと一緒に天井に到達しようとします。20回繰り返します。

演習 "Lying Swallow"

お腹の上にロールオーバーします。まっすぐな脚と腕を同時に最大の高さに上げます。反対方向にストレッチします。30回繰り返します。

演習 "腕立て伏せ"

板に足を踏み入れます。膝を床まで下げます。床を10回押し上げます。

演習「リバースプッシュアップ」

椅子に背を向けて立ちます。端に座り、胴体の側面に手を置きます。足を直角に曲げ、かかとを床に置きます。骨盤を椅子の端から5 cm引き出します。背中はまっすぐにしてください。肘を90°の角度で曲げます。登る。肘は、さまざまな方向に分割することは絶対に許容されません。15回繰り返します。

手の運動

腕を前にしてまっすぐ立ちます。できる限りこの位置に留まってください。

手の運動

クールダウン演習

ワークアウトを伸ばしてください。床に座り、脚を最大幅に広げます。体を前方、左、右にスムーズに伸ばします。床に横になり、腕と脚を反対方向に横に伸ばします(つまり、左腕と右脚を引き、逆も同様です)。

自宅で減量運動を行うと、筋肉の調子を整え、全身のパフォーマンスを向上させることができます。コンプレックス全体を定期的に実行すると、迅速な結果が得られます。

運動が重要である理由

ご存知のように、動きは生命であり、それがすべてを物語っています。アクティブな人だけが健康を感じることができます。私たちの祖先はよりモバイルなライフスタイルを主導していたので、彼らは減量と追加の負荷について質問しませんでした。私たちは文明の恩恵に非常に甘やかされており、座った状態で長時間を費やしているので、私たちの状態を解決するために、私たちは自分自身を別々に積み込む必要があります。体重を減らすことは、美しくなるだけでなく、健康になるためにもよく使用されます。

身体活動はカロリーを消費し、筋肉を構築します。また、代謝率を高め、脂肪燃焼を刺激するだけでなく、全体的な健康状態も改善します。

では、どのエクササイズが減量に最適かを判断する時が来ました。

実行中

それでは、最も有名な人と一緒に最高の減量運動​​を見てみましょう。ランニングが減量を助ける最初のエクササイズであることは秘密ではありません。さらに、それは心臓血管系および呼吸器系、ならびに骨および結合組織を強化します。ランニングの過程で、約600キロカロリーが燃焼されます。

このエクササイズの独自性は、人間にとって完全に自然なものであり、したがって、(適度にエクササイズして体を感じる場合)副作用がないという事実にあります。実行するには、特別な機器や特定の条件は必要ありません。これは、この演習のもう1つの利点です。

カロリーを集中的に燃焼させるには、速度間隔トレーニングが推奨されます。これらは、メインの実行サイクル中に周期的な短い(0. 5〜2分)爆発的加速を意味します。この実行オプションは、カロリーのより効率的で速い燃焼に貢献し、脚の筋肉をよく発達させ、代謝プロセスをスピードアップします。

エクササイズを始める前に、少しウォームアップをするか、数分間歩いて、徐々にペースを上げていく必要があります。実行前のストレッチはお勧めしません。この運動は関節にストレスをかけるため、快適で高品質の靴を選ぶことをお勧めします。

最高の減量製品を検討するときは、ランニングに注意を払う必要があります。多くの人々は、有酸素運動を過小評価し、筋肉の発達だけがあなたに体重を減らすことができると信じていますが、これは本当ではありません。筋肉は脂肪の層の下で成長し、それをわずかに燃焼させますが、身体活動ははるかに速く脂肪と戦います。

ウォーキング

このエクササイズにはランニングと同じ利点がありますが、関節へのストレスが少なくなります。したがって、健康上の問題がある人にはウォーキングが適しています(もちろん、ウォーキングを禁止しているわけではありません)。それは、肥満や心血管疾患に苦しんでいる人々の状態に有利​​に影響を与えます。運動は体を総合的に癒し、精神状態に良い影響を与えます。

毎時6〜7 kmで30分歩くと、最大250カロリー消費されます。毎日それを行うと、1週間で0. 5キロを失う可能性があります。どこにでも歩くことができます。自由時間が足りない場合は、歩いて通勤してください。

水泳

減量のための水泳

種に関係なく、水泳は減量に優れています。集中的に運動すると、1時間あたり最大700キロカロリーを燃焼できます。体重を減らすことに加えて、水泳は筋肉を強化し、筋肉を鍛え、正しいプロポーションを形成するのに役立ちます。肥満、喘息、関節炎、筋骨格系の問題を抱えている人に最適です。

泳いでいる間、人はすべての主要な筋肉グループを強化します:腹筋、背中、脚、腕、臀部。他のアクティビティと組み合わせて、またはスタンドアロンの演習として使用できます。水泳はこれまでで最も優れた減量運動の1つです。

サイクリング

サイクリングは、ベストダイエットエクササイズのリストの次の項目です。これは、体重を減らすためのかなり良い方法です。これは、負荷の数に関して平均的なタイプです。

そのようなトレーニングの1時間は、動きの強さと体重に応じて、400〜1100キロカロリーを消費する可能性があります。ストレスの程度も地形に依存します。

以前のスポーツとは異なり、サイクリングは関節にストレスを与えません。特に準備ができていない人でも、数キロを簡単にカバーできます。

もちろん、屋外でトレーニングする方がはるかに面白くて便利です。不均一な地形は追加のストレスを生み出し、風景はあなた自身の気を散らし、新鮮な空気は体にトーンを与えます。さらに、屋外の「乗り物」は、エアロバイクでのエクササイズよりも心血管系にとってはるかに有益です。それにもかかわらず、シミュレーターを使用すると、体重を減らして状態をよく改善できます。いずれにせよ、自転車は主な負荷を受ける脚の伸筋であるため、腰を細くするのに最適なエクササイズの1つです。

ワークアウト時間を最適化する1つの方法は、作業を繰り返すことです。これは、朝にポジティブなエネルギーで再充電し、代謝の加速を刺激する優れた方法です。これにより、体は1日を通してより多くのカロリーを消費できます。さて、二輪の友人の仕事から戻って、あなたはあなたの朝の運動の成功を統合し、素晴らしい休息をとることができます。夕方のクラスの後は、しっかりとした健康的な睡眠をとることができます。もちろん、この方法は、自転車道や自動車通行があり、単純な道路に安全に乗ることができる地域に適しています。そうでなければ、そのような乗り物は否定的な印象を与えるだけなので、それを危険にさらさない方が良いです。

エリプティカルトレーナー

エレプティック痩身トレーナー

このシミュレーターの演習は、「自宅で体重を減らすための最良の演習」コンプレックスにも含めることができます。このようなトレーニングにより、関節にストレスをかけることなく、身体と心臓のシステムを発達させることができます。ハンドルは可動式のため、上半身と下半身の両方にロードできます。リフトと傾斜、および後方移動を調整することにより、最適な強度レベルを選択できます。

楕円形のトレーナーで運動する平均的な体格の人は、1時間あたり約600キロカロリーを燃焼できます。シミュレーターはスキーヤーの走りと動きをシミュレートします(ちなみに、スキーはカロリーも非常によく燃焼します)にもかかわらず、関節には負荷がかかりません。この特性のおかげで、関節炎、肥満、筋骨格系疾患を持つ人々にとってより手頃な価格です。

より多くのカロリーを消費するには、運動中はハンドルを握ることをお勧めします。これにより、腕と肩帯にストレスがかかります。消費カロリーについて考えないようにしてください。心拍数を追跡する方がはるかに便利です。それはあなたの体の容量の約85%でなければなりません。この周波数が維持されるように負荷を選択することにより、最も効果的な結果を得ることができます。

これは、減量に最適な家庭用運動の1つとして分類できますが、シミュレーターは比較的高価で、かなりのスペースを必要とします。したがって、多くの人はジムで運動することを好みます。

テニス

「ベストダイエットエクササイズ」コンプレックスは、テニスなどの有名なゲームを続けています。それはあなたが約600カロリーを燃焼することを可能にします。

このタイプの身体活動は、会社でトレーニングをしたい人に適しています。スポーツは好きではないが、勝利の気持ちが好きな人にもアピールします。競争の側面は、最も怠惰な人々さえも刺激することができます。

テニスをすることで、柔軟性、協調性、正しい姿勢を発達させ、否定的な感情を捨ててストレス耐性を高めることができます。

テニスをするとき、腕、脚、腹筋の筋肉が関与します。身体に加えて、頭も訓練されます。これは、行動を計画して迅速な決定を下す能力なくしては実行できないためです。このような運動は、脳の機能を高め、記憶力を向上させます。国立衛生研究所の科学者たちは、テニスが骨組織の増加に役立つと主張しています。

高強度インターバルトレーニング

インターバル高強度トレーニング

この興味深いテクニックを使用して、自宅で減量するための最良のエクササイズセットを続けます。それはもっぱら減量に関心がある人に適しています。このワークアウトは、少なくとも週に3回は20分の時間で済みます。同時に、カロリーを効果的に燃焼させ、新陳代謝を加速させます。

他のタイプのワークアウトでうまく機能します。それらは、より少ない強烈なアクションまたは完全な休息と交互に繰り返される短い爆発セットで構成されています。

これまでにスポーツをしたことがない人は、数か月の準備が必要です。これは、サイクリング、ランニング、水泳、またはウォーキングと同じくらい簡単です。主な条件は、アクティブインターバルとパッシブインターバルの交互です。

5分のウォームアップから始めます。6分目は、最大のインパクトと強度のエクササイズを表します。次に、ウォームアップを考慮せずに、1分間の休憩などを円で行います。5ラウンド後、3分間休憩する必要があります。これは、インターバルトレーニングのバリエーションの1つにすぎません。ちなみに、このトレーニング方法を使用すると、最高の腹部痩身エクササイズがより効果的になります。

CrossFit

これは、定期的にスポーツをする人に適しています。これは、少なくともCrossFitがもともと特殊部隊の訓練を目的としていたという事実によって証明されています。

トレーニングには、重量挙げ、持久力トレーニング、プライオメトリクス、スピードトレーニング、最後に筋力トレーニングが含まれます。

CrossFitの実行は、他のプログラムとは異なり、同じアクションの複数回の繰り返しではなく、1つの大きな脂肪燃焼ワークアウトを作成する多くの種類の身体活動で構成されるため、決して退屈することはありません。

このプログラムは、柔軟性、持久力、速度、強さ、および調整など、体力の主要コンポーネントの蓄積に基づいて構築されています。

新しいトレーニング日ごとに、前のレッスンにはなかったアクションを実行する必要があります。または、毎日のプログラムには、バーでの20のプルアップ、30のプッシュアップ、腹筋の40担当者、および50のスクワットを含めることができます。アクション間には3分の休憩があります。1つのレッスンの所要時間は、正しく行われた場合、20分を超えません。このテクニックを最大限に活用するには、少なくとも週に3回トレーニングする必要があります。

ステップエアロビクス

減量のためのステップエアロビクス

最高の脚痩身エクササイズを探している方は、このセクションをチェックしてください。階段を上るだけで心血管系と呼吸器系の健康に非常に良い影響があり、過剰なカロリーを燃焼させることもできることは誰もが知っています。ステップエアロビクスのように、同じ原理がこのタイプのフィットネスの基礎となりました。

1つのレッスンで最大500キロカロリーが消費されます。通常は約50分続きますが、20から始めることもできます。減量に最適なエクササイズはそれほど多くありませんが、ステップエアロビクスは間違いなくリストに含まれています。このシステムの本質は、登るための特別なプラットフォームの使用にあります。アスリートのトレーニングのレベルと目標に応じて、ステッププラットフォームの高さが異なる場合があります。

この手法は、怪我からの早期回復によく使用されます。

バーピー運動

これは、実行と整理が非常に簡単な運動で、大量のカロリーを燃焼させ、複雑な身体と持久力を発達させ、心臓システムを強化することができます。それはあなた自身の体重が良い運動のために十分であることを証明しています。

したがって、基本的な演習は次のステップで構成されています。

  • 目の前の床にスクワットと手のひら。
  • 脚をまっすぐにし、「横臥位」をとります。
  • スクワットの位置に戻ります。
  • まっすぐ伸ばして、できるだけ高く:腕を引き上げて、全身をまっすぐにします。

以上です。加重バーピーもあります:

  1. 腕立て伏せ。つまり、寝た状態でベンチプレスを行った後、スクワット位置に戻ります。
  2. ジャンプ重量。手は、振り上がる前に負荷をかけます。

スクワットから飛び出すのが難しいと思う初心者は、ジャンプする代わりに立ち上がることができます。

減量のためのバーピー

ラウンドは、30秒間のバーピーと30秒間の休息の交替で構成され、2〜3分続きます。パッシブフェーズでは、いわゆるシャドウボクシングを実行することをお勧めします。架空のターゲットでエネルギーストライクを行うと、トレーニングの効果が高まります。

初心者は、1分の休憩を挟んで最大4ラウンドをプレイします。上級アスリートは30秒間の休憩で6ラウンドまで進みます。

減量に最善を尽くすことに関心がある人は、このシンプルで効果的なテクニックに注意を払うべきです。個別に、または電力負荷の前のウォームアップとして、週に3〜5回バーピーを行うことができます。

ホームトレーニングの要件

必要なスポーツ用品は次のアイテムで表されます:

  • ダンベル、体重:1〜5キログラムの女性用。3から16 kgの男性用。
  • スポーツマット;
  • 快適で自然なスポーツウェア。
  • フープ、重量は1〜2キログラム。

重要!フープの重量が少ない場合、結果は無効になり、側面に打撲傷が発生します。

ジムに行く時間がない場合は、自宅でのフィットネスが最適です。痩身の練習はあなたが良い結果を達成するのに役立ちます。主なものは正しい態度、願望と欲望です。

現在の人類にとって過剰な体重の問題は、これまで以上に重要です。そのような迷惑に直面した男性と女性はあきらめず、道を見つけることを試みません。厳格なダイエットをする人もいれば、食事の一部を単純に減らす人もいれば、運動する人もいます。しかし、どちらの場合も、1つのことを行うだけでは十分ではありません。自分の体や有機体に包括的に影響を与える必要があります。つまり、正しく食べて運動する必要があります。

まとめ

ここで私たちはあなたと一緒にいて、体重を減らすための最良の練習を検討しました。誰もが自分に最も適したものを選ぶことができます。主なことは、クラスは意味があり、彼らの健康に害を及ぼさないということです。過度のトレーニングは許可しないでください。これは、2、3ポンド増すよりもはるかに不快な結果を招くためです。健康は美容よりもはるかに重要であることを忘れないでください!

は、ジムのトレーニングに代わる優れた方法です。主なことは、忍耐と努力です。自宅で減量するための複雑なエクササイズを見てみましょう。

その中:

  • 自宅で体重を減らすための複雑な運動は、常に明確な目標と自己規律から始める必要があります。
  • の結果をすばやく得るには、少なくとも週に3回トレーニングする必要があります。
  • 食後少なくとも2時間はトレーニングを開始する必要があります。
  • 自宅での減量のためのエクササイズのコースは、定期的なトレーニングのために設計されています。欠勤が少ないほど、結果は早く現れます。
  • コンプレックスを開始する前に、ウォームアップする必要があります。彼女はトレーニングの最初の必須の段階です。
  • 自宅で減量するための一連のエクササイズを完了するには、常にストレッチする必要があります。
  • 各エクササイズ中にできる限り筋肉に負担をかける必要があります。主なことは、これまたはその運動をするとき、あなたはワークアウトされているゾーンを感じるはずです。
  • 効果的なトレーニングの鍵は、正しい呼吸です。吸入は常に鼻で行い、口で努力して吐き出す必要があります。
  • は適切に食べ、十分な水分を飲む必要があります。

スリムなウエストと引き締まったお腹は多くの人の夢です。それへの道は長く、勤勉さが必要です。自宅でもできる腰のエクササイズを見てみましょう。